Mình có kể hiện tượng ăn ít lại vẫn béo phì vì không đúng loại thực phẩm. Mình đọc lại cuốn sách của ông Taubes để có ý niệm về bị béo phì ra dù ăn ít lại ”Why We Get Fat: And What to Do About It” (Tại sao chúng ta béo lên và phải làm gì) của Gary Taubes đưa ra quan điểm khác với cách hiểu truyền thống về béo phì và tăng cân, đặc biệt là quan niệm rằng chúng ta tăng cân chỉ vì ăn quá nhiều và ít vận động. Taubes cho rằng thủ phạm chính không phải là lượng calo mà chúng ta tiêu thụ, mà là loại thực phẩm chúng ta ăn, đặc biệt là việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế và đường.
Mình có kể về thức ăn gây về sự tăng biến Glucose khiến lượng đường lên xuống bất thường làm hổn loạn sự tiết chế insulin tạo nên chất béo cũng như khiến chúng ta bị bệnh tháo đường…. Không phải như chúng ra tưởng lầm trước đây là vì ăn nhiều nên chúng ta béo phì.
Dưới đây là phân tích chi tiết về những ý chính trong cuốn sách:
1. Bác bỏ quan niệm về calo:
Taubes bắt đầu bằng cách chất vấn mô hình Calories In, Calories Out (CICO) được chấp nhận rộng rãi. Quan điểm truyền thống là chúng ta tăng cân vì tiêu thụ nhiều calo hơn mức chúng ta đốt cháy, và để giảm cân, chỉ cần ăn ít calo hơn hoặc vận động nhiều hơn. Tuy nhiên, Taubes lập luận rằng điều này làm đơn giản hóa vấn đề và bỏ qua các cơ chế sinh học điều chỉnh việc lưu trữ chất béo.
• Không phải tất cả calo đều giống nhau: Taubes nhấn mạnh rằng calo từ carbohydrate, chất béo và protein tác động lên cơ thể theo những cách khác nhau. Ví dụ, một calo từ đường sẽ được cơ thể xử lý khác với một calo từ chất béo vì các phản ứng hormon mà mỗi loại thực phẩm kích thích.
• Lầm tưởng về việc ăn quá nhiều: Nhiều người thường cho rằng béo phì là do tham ăn hoặc thiếu kiểm soát. Taubes chỉ ra rằng béo phì không chỉ là do ăn nhiều mà là do sự mất cân bằng hormon, đặc biệt là insulin, khiến người ta thèm ăn và tích tụ chất béo.
2. Giả thuyết carbohydrate-insulin:
Trọng tâm của lý thuyết của Taubes là giả thuyết carbohydrate-insulin. Ông cho rằng carbohydrate, đặc biệt là những loại tinh chế như đường và tinh bột, là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì. Quá trình này hoạt động như sau:
• Khi ăn carbohydrate, chúng phân hủy thành glucose (đường), làm tăng mức đường trong máu.
• Để đối phó, tuyến tụy tiết ra insulin, một loại hormon giúp tế bào hấp thụ glucose để tạo năng lượng. Insulin cũng báo hiệu cơ thể lưu trữ glucose dư thừa dưới dạng chất béo.
• Mức insulin cao thúc đẩy việc lưu trữ chất béo và ức chế quá trình phân giải mỡ (lipolysis), tức là khi insulin cao, cơ thể bị khóa trong trạng thái lưu trữ chất béo thay vì đốt cháy nó để lấy năng lượng.
• Khi ăn một chế độ ăn giàu carbohydrate, mức insulin luôn ở mức cao, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn dù bạn có tiêu thụ ít calo hay tập thể dục nhiều hơn.
3. Bối cảnh lịch sử của béo phì:
Taubes xem xét cách tư duy y học về béo phì đã phát triển qua thời gian:
• Quan điểm từ thế kỷ 19: Vào thế kỷ 19, nhiều bác sĩ tin rằng carbohydrate, đặc biệt là đường và tinh bột, là nguyên nhân chính gây tăng cân. Họ đã điều trị béo phì bằng cách khuyến nghị chế độ ăn ít carb.
• Sự nổi lên của thuyết calo: Đầu thế kỷ 20, trọng tâm chuyển sang việc đếm calo, với niềm tin rằng “một calo là một calo” bất kể nguồn gốc của nó. Điều này dẫn đến quan niệm rằng giảm cân chỉ là vấn đề ăn ít đi và vận động nhiều hơn.
• Hướng dẫn dinh dưỡng sai lầm: Từ những năm 1970, các hướng dẫn y tế công cộng bắt đầu nhấn mạnh chế độ ăn ít chất béo, nhiều carbohydrate như một cách để ngăn ngừa bệnh tim và béo phì. Taubes lập luận rằng lời khuyên này, dựa trên nghiên cứu không chính xác, đã dẫn đến sự gia tăng tỷ lệ béo phì vì nó bỏ qua vai trò của carbohydrate trong việc lưu trữ chất béo.
4. Tại sao chế độ ăn ít chất béo thất bại:
Taubes rất chỉ trích các chế độ ăn ít chất béo, đã được khuyến nghị rộng rãi trong nhiều thập kỷ. Ông giải thích tại sao những chế độ ăn này thường thất bại:
• Chế độ ăn ít chất béo, giàu carbohydrate: Khi mọi người giảm chất béo, họ thường thay thế bằng carbohydrate, điều này làm tăng mức insulin, dẫn đến việc lưu trữ nhiều chất béo hơn và gia tăng cảm giác đói. Mặc dù có thể giảm lượng calo tổng thể, phản ứng hormon đối với carbohydrate làm suy yếu khả năng giảm cân.
• Chất béo không phải là kẻ thù: Taubes cho rằng chất béo trong chế độ ăn, ngược lại với niềm tin phổ biến, không khiến chúng ta béo. Chất béo và protein ít ảnh hưởng đến mức insulin và giúp cơ thể cảm thấy no, giảm cảm giác thèm ăn.
5. Điều hòa hormon về lưu trữ chất béo:
Taubes nhấn mạnh rằng việc lưu trữ chất béo được điều chỉnh bởi các hormon, chủ yếu là insulin. Dưới đây là cách cơ thể quản lý chất béo:
• Mô mỡ là kho năng lượng: Cơ thể chúng ta lưu trữ năng lượng dư thừa trong các tế bào mỡ để sử dụng sau này. Tuy nhiên, khi mức insulin cao, các tế bào mỡ ở trạng thái lưu trữ và không thể giải phóng chất béo để sử dụng năng lượng.
• Insulin giữ chất béo trong tế bào mỡ: Miễn là insulin ở mức cao, các tế bào mỡ tiếp tục lưu trữ chất béo và cơ thể dựa nhiều hơn vào glucose để lấy năng lượng. Khi giảm lượng carbohydrate, mức insulin giảm, cho phép tế bào mỡ giải phóng chất béo để đốt cháy năng lượng, dẫn đến giảm cân.
6. Cảm giác đói và vòng luẩn quẩn:
Taubes giải thích rằng loại thực phẩm chúng ta ăn ảnh hưởng đến mức độ đói của chúng ta. Một chế độ ăn nhiều carbohydrate kích thích sản xuất insulin, dẫn đến việc lưu trữ chất béo hơn. Khi chất béo tích tụ trong cơ thể, não nhận được tín hiệu về việc thiếu năng lượng, dẫn đến cảm giác đói và khiến mọi người ăn nhiều hơn.
• Tại sao cắt giảm calo không hiệu quả: Khi mọi người hạn chế calo nhưng vẫn tiếp tục ăn chế độ ăn nhiều carbohydrate, họ thường cảm thấy đói vì các tế bào mỡ vẫn lưu trữ năng lượng thay vì giải phóng nó để sử dụng. Điều này tạo ra một cảm giác thiếu thốn liên tục, khiến cho việc duy trì chế độ ăn ít calo trong thời gian dài trở nên khó khăn.
Nhớ có lần mua một cái pizza to đùng. Định bụng ăn nữa cái rồi để dành mai ăn tiếp. Nhưng càng ăn càng đói cuối cùng ăn hết pizza mà vẫn đồ. Đó là cảm giác thiếu thốn các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể thiếu. Mình thấy đói nên tiếp tục ăn cho đến hết pizza thay vì ăn các thực phẩm khác.
Vấn đề tại Hoa Kỳ khẩu phần nhiều. Đời sống vội vã khiến người Mỹ không đủ các món như người Pháp. người Pháp ăn có nhiều món, khai vị món chính món phụ rồi xà lách phô mát cuối cùng tráng miệng công người Mỹ chơi luôn món chính nên thường thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết khác
7. Những gì nên làm:
Taubes ủng hộ một chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo (LCHF) như một phương pháp tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những khuyến nghị chính:
• Giảm carbohydrate: Taubes gợi ý cắt giảm carbohydrate tinh chế như bánh mì, mì ống và thực phẩm chứa nhiều đường, vì những thực phẩm này làm tăng mức insulin và thúc đẩy lưu trữ chất béo.
• Ăn nhiều chất béo và protein: Các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, phô mai, bơ và rau ít carbohydrate (như rau lá xanh) nên là những thành phần chính trong chế độ ăn. Những thực phẩm này có ít ảnh hưởng đến mức insulin và giúp giảm cảm giác đói.
• Hạn chế trái cây và rau củ chứa tinh bột: Mặc dù trái cây thường được coi là tốt cho sức khỏe, Taubes khuyến nghị hạn chế những loại trái cây có nhiều đường như chuối và nho, cũng như các loại rau củ chứa tinh bột như khoai tây, vì chúng cũng làm tăng mức đường huyết và insulin.
8. Lợi ích của chế độ ăn ít carbohydrate:
Taubes liệt kê một số lợi ích tiềm năng của chế độ ăn ít carbohydrate, ngoài việc giảm cân:
• Cải thiện kiểm soát đường huyết: Chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp ổn định mức đường huyết, đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc kháng insulin.
• Giảm cảm giác đói: Với mức insulin thấp hơn, cơ thể có thể dễ dàng sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng, giúp giảm cơn đói và cảm giác thèm ăn liên tục thường gặp ở chế độ ăn nhiều carbohydrate.
• Cải thiện sức khỏe chuyển hóa: Taubes cho rằng việc giảm carbohydrate có thể cải thiện sức khỏe chuyển hóa tổng thể bằng cách giảm triglycerides, tăng HDL (cholesterol tốt), và giảm các dấu hiệu viêm.
9. Phê phán cách tiếp cận chính thống:
Taubes rất chỉ trích lời khuyên dinh dưỡng chính thống, đã nhấn mạnh sự quan trọng của việc giảm chất béo và đếm calo. Ông lập luận rằng:
• Phong trào ăn ít chất béo dựa trên khoa học sai lầm: Taubes cho rằng nhiều nghiên cứu liên kết chất béo trong chế độ ăn với bệnh tim và béo phì đã bị sai lệch hoặc hiểu sai. Ông nhấn mạnh các nghiên cứu cho thấy không có mối liên hệ rõ ràng giữa việc tiêu thụ chất béo và tăng cân hoặc bệnh tim.
• Tập trung vào calo là sai lầm: Bằng cách tập trung vào lượng calo, các cơ quan y tế đã bỏ qua các tác động hormon của các loại thực phẩm khác nhau, đặc biệt là vai trò của carbohydrate trong việc thúc đẩy béo phì.
Kết luận:
“Why We Get Fat” của Gary Taubes thách thức trí tuệ thông thường về béo phì, lập luận rằng đó không chỉ đơn thuần là vấn đề ăn quá nhiều và ít vận động. Thay vào đó, ông chỉ ra rằng carbohydrate, đặc biệt là những loại tinh chế và đường, là nguyên nhân chính dẫn đến việc tăng mức insulin, từ đó làm tăng việc lưu trữ chất béo. Giải pháp của ông là một chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo, giúp giảm insulin, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và giải quyết nguyên nhân gốc rễ của béo phì trên cơ sở hormon. Cuốn sách gợi ý rằng cách chúng ta nghĩ về chế độ ăn và béo phì cần phải thay đổi cơ bản - từ việc tập trung vào calo sang việc hiểu rõ các phản ứng hormon mà thực phẩm kích thích.
Sơn đen nhưng tâm hồn Sơn trong trắng, nhà Sơn nghèo dang nắng Sơn đen
Nguyễn Hoàng Sơn
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét