Mấy năm gần đây, truyền thông và bác sĩ nói đến sử dụng dầu Ô-liu thay vì dầu thực vật (gây ung thư). Họ kêu không nên ăn Magarine, dầu thực vật và ngược lại họ khuyến khích ăn dầu dừa, dầu đậu phụng, dầu ô-liu, dầu trái bơ,…. Mình có xem một phim tài liệu kể về khởi đầu người Mỹ ăn dầu thực vật. Các công ty thực phẩm thuê người viết bài báo, nghiên cứu về dầu đậu phụng, dầu dừa, nỡ bò, mở heo…làm bệnh hoạn đủ trò khiến quần chúng chuyển hướng qua ăn dầu thực vật lại rẻ nữa. Nhớ hồi nhỏ thấy người ta bán mấy lon dầu do nhân dân Hoa Kỳ trao tặng nhưng mấy ông lớn lấy bán cho dân xài người Việt kêu đồ Mỹ tốt nên mua Chán Mớ Đời
Ngày nay, họ lại khui ra là các dầu thực vật đem lại ung thư cho người tiêu thụ và khuyên chúng ta ăn lại dầu ô-lìu có từ thời tây đầm còn ở truồng. Chán Mớ Đời Từ đó kỹ nghệ bán dầu ô-liu trở nên mạnh mẽ lại gây ra vấn nạn là dầu giả hay pha chế. Mình có xem một phim tài liệu, kể là Mafia của Ý Đại Lợi nhảy vào và biến chế đủ trò và nắm luôn thị trường dầu ô-liu ở Ý Đại Lợi. Do đó dầu Ô-liu Extra Virgin mà mình thấy bán ở các siêu thị lớn Hoa Kỳ thường được xem là hàng nhái. Thế là ngọng. Thấy hơi quảng cáo gửi thẳng từ Sicilia giá $49/ nữa lít dầu.
Ở Cali có người trồng ô-liu và làm dầu để bán. Vấn đề là đắt gấp đôi với dầu nhập cảng từ Ý Đại Lợi, và Tây Ban Nha. Nhưng nếu nghĩ dầu từ Ý Đại Lợi và Tây Ban Nha có thể hàng nhái thì nên mua dầu Cali. Đến nơi sản xuất để mua cho tiện đời cô lựu. Năm ngoái mình về âu châu, có anh bạn cho 2 lít dầu ô-liu do chính anh ta sản xuất tại vườn nhà ở Bồ Đào Nha.
Hầu hết mọi người đều tin rằng chỉ cần dùng dầu ô liu thì cholesterol sẽ được cải thiện. Tuy nhiên, sau khi tổng hợp hàng chục thử nghiệm lâm sàng, các nhà nghiên cứu nhận ra rằng có một yếu tố thường bị bỏ qua nhưng lại quyết định gần như toàn bộ hiệu quả khi tiêu thụ dầu ô-liu.
Rất nhiều người đã quen nấu ăn bằng dầu ô liu và nghĩ rằng mình đang làm điều tốt cho trái tim. Chai dầu luôn đặt trên bàn bếp. Salad được rưới một ít. Rau củ được thêm một ít dầu. Báo chí và các chuyên gia dinh dưỡng đã ca ngợi dầu ô liu là thực phẩm tốt cho tim mạch suốt nhiều năm. Thế nhưng khi kết quả xét nghiệm máu trở về, LDL cholesterol (“cholesterol xấu”) vẫn cao như cũ. Vì cớ làm sao ăn hoài mà chịu xuống? Chán Mớ Đời
Câu trả lời khá cụ thể, và các nghiên cứu trong suốt hơn hai thập niên đều cho kết quả giống nhau: 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày, liên tục trong khoảng 8 tuần. Đó là con số xuất hiện lặp đi lặp lại trong rất nhiều thử nghiệm lâm sàng.
Thường đi thử máu thì kết cho thấy, khi nào thấy màu đỏ là biết không tốt nhưng lý do nên phải hiểu đúng các chỉ số cholesterol. Một xét nghiệm cholesterol không chỉ đo một con số mà bao gồm nhiều thành phần khác nhau. Trước đây cứ nghe đến cholesterol thì nghĩ là xấu , cần phải diệt trừ nhưng từ từ đọc tin tức, sách báo htif khám phá ra có cholesterol tốt và cholesterol xấu. Nhất là cơ thể cần cholesterol vì lá gan tạo ra cholesterol hàng ngày cho cơ thể chúng ta sử dụng. Thế là ngọng.
LDL (Low Density Lipoprotein) là loại cholesterol có xu hướng tích tụ dần trong thành động mạch theo thời gian. Do đó họ cho ra các tiêu chuẩn như người đã trưởng thành thì nên giữ chỉ số như sau:
- LDL nên dưới 100 mg/dL
- Người có nguy cơ tim mạch cao thường đặt mục tiêu khoảng 70 mg/dL hoặc thấp hơn.
Họ lại cho biết còn có loại cholesterol tốt được gọi là HDL (High Density Lipoprotein) hoạt động gần như ngược lại. Nó thu gom lượng cholesterol dư thừa từ thành mạch rồi vận chuyển về gan để xử lý và đào thải. Mức HDL mong muốn:
- Nam giới: ít nhất 40 mg/dL
- Nữ giới: ít nhất 50 mg/dL. Càng cao càng tốt. Mình ăn bơ xem như 6 tháng một năm nên HDL của mình lên đến 54 mg/dl
Thường kết quả thử nghiệm đều cho thêm con số Cholesterol toàn phần. Đây là tổng lượng cholesterol trong máu, bao gồm cả LDL, HDL và các thành phần khác. Mục tiêu chung là dưới 200 mg/dL. Năm 1986 thì con số này là 361 mg/dl. Nghe mấy người như bác sĩ đàng hoàng thì họ cho biết các công ty dược phẩm lobby để chỉ số được giảm xuống 200 mg/dl để họ bán thuốc trị cholesterol. Gần như gấp đôi. Chán Mớ Đời
Bình dân học vụ thì xem hệ thống cholesterol trong cơ thể chúng ta giống như một sổ kế toán. LDL giống như các khoản nợ ngày càng chất đống lên thành động mạch và HDL giống như các khoản tiền được thu hồi, giúp giảm bớt “món nợ” đó. Trong khi đó dầu ô liu tác động lên cả hai phía của phương trình này, nhưng bằng hai cơ chế khác nhau và theo hai khoảng thời gian khác nhau.
Nếu LDL của mình chỉ tăng nhẹ và không có thêm yếu tố nguy cơ khác, thay đổi chế độ ăn thường có thể tạo ra sự cải thiện rõ rệt. Tuy nhiên, nếu:
- LDL rất cao,
- bị tiểu đường,
- tăng huyết áp,
- hoặc gia đình có tiền sử bệnh tim mạch sớm. Phần này có nhiều bác sĩ bác bỏ cho rằng lý do chính là chế độ dinh dưỡng đã biến đổi các gen trong cơ thể đưa đến vấn đề này.
Trong mấy trường hợp này chúng ta cần được bác sĩ chẩn đoán kỹ hơn với cách trị liệu hiện đại hơn. Các nghiên cứu ngày nay thực sự cho thấy điều gì? Rối như canh hẹ vì đây là một trong số ít lĩnh vực dinh dưỡng mà các bằng chứng khá nhất quán. Mình nghe mấy người bạn bác sĩ nói là khi đi học tường y khoa, họ chỉ học có 4 tiếng về dinh dưỡng nên cũng không rõ lắm về thực phẩm, ăn uống ra sao.
Năm 2023, các nhà nghiên cứu tại Đại học Khoa học Y khoa Tehran đã tổng hợp dữ liệu từ:
- 34 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng
- 1.730 người tham gia được công bố trên British Journal of Nutrition.
Kết quả cho thấy: Dầu ô liu giúp giảm LDL cholesterol một cách ổn định và hiệu quả theo liều lượng sử dụng. Không có một nghiên cứu đơn lẻ nào đủ sức kết luận mọi thứ. Điều quan trọng là kết quả này được lặp lại ở nhiều quốc gia khác nhau, nhiều nhóm dân số khác nhau và nhiều thiết kế nghiên cứu khác nhau.
Du lịch ở Ý Đại Lợi, Tây Ban Nha, Hy-Lạp, Thổ Nhĩ Kỳ thì dân tình ăn dầu ô-liu rất nhiều, bỏ trong xà-lách, nấu nướng nên họ tiêu thụ nhiều hơn là 2 muỗng canh mỗi ngày. Khi viếng Thổ Nhĩ Kỳ, hướng dẫn viên chở mình đến một tiệm bán dầu ô-liu, họ kêu mỗi sáng uống một ly nhỏ dầu ô-liu. Xem trên YouTube họ nói uống trước khi đi ngủ nên mình chả biết tin ai.
Họ cho biết có hai cơ chế giúp dầu ô liu bảo vệ tim mạch. Các nhà khoa học phát hiện rằng lợi ích của dầu ô liu đến từ hai thành phần khác nhau.
1. Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated Fat)
Khoảng 70–80% dầu ô liu là acid oleic. Loại chất béo này:
- không làm tăng LDL như chất béo bão hòa (monosaturated Fat),
- đồng thời khi thay thế bơ hoặc mỡ động vật, nó giúp gan loại bỏ LDL khỏi máu hiệu quả hơn. Trong khi mấy ông thần bà thánh của trường phái chế độ dinh dưỡng ketogenic thì phán phải ăn mỡ động vật,..
2. Polyphenol: Dầu ô liu nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil) chứa rất nhiều polyphenol, các hợp chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật. Polyphenol không chỉ làm giảm cholesterol, chúng còn bảo vệ các hạt LDL khỏi quá trình oxy hóa. Điều này cực kỳ quan trọng, bởi vì không phải LDL thông thường gây hại nhiều nhất mà chính là LDL đã bị oxy hóa (oxidized LDL). Đây mới là dạng cholesterol có liên quan chặt chẽ nhất đến việc hình thành các mảng xơ vữa trong động mạch. Do đó, LDL không hẳn là xấu mà oxidized LDL mới là nguy hại và Polyphenol giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa này ngay từ đầu.
Năm 2006, một nghiên cứu lớn mang tên EUROLIVE được công bố trên tạp chí Annals of Internal Medicine. Mục tiêu của nghiên cứu rất đơn giản: liệu chính polyphenol mới tạo ra lợi ích, hay chỉ cần chất béo không bão hòa đơn là đủ? Để trả lời câu hỏi đó, nhóm của tiến sĩ María-Isabel Covas tại Viện Nghiên cứu Y học Barcelona đã tuyển:
- 200 nam giới khỏe mạnh
- đến từ 6 trung tâm nghiên cứu
- thuộc 5 quốc gia châu Âu.
Mỗi người sử dụng 25 mL dầu ô liu mỗi ngày trong 3 tuần. Tuy nhiên họ lần lượt dùng ba loại dầu khác nhau:
- hàm lượng polyphenol thấp,
- trung bình,
- và cao.
Kết quả rất rõ ràng dầu có nồng độ polyphenol cao (extra virgin không pha chế) làm giảm lượng LDL bị oxy hóa nhiều hơn đáng kể so với dầu có hàm lượng polyphenol thấp. Điều đáng chú ý là: cùng một lượng dầu, cùng thời gian sử dụng, chỉ khác nhau ở chất lượng dầu, nhưng kết quả lại khác biệt rõ rệt. Điều này chứng minh rằng không phải mọi loại dầu ô liu đều giống nhau.
Một nghiên cứu nhỏ của Đại học North Carolina công bố năm 2018 trên BMC Nutrition cũng sử dụng khoảng thời gian 8 tuần. 2 tháng rưỡi. Khoảng 30 người trưởng thành được chia thành ba nhóm ăn khác nhau. Nhóm áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải với dầu ô liu là nguồn chất béo chính đã có:
- giảm cholesterol toàn phần,
- giảm LDL,
- giảm các dấu hiệu stress oxy hóa,
so với nhóm tiếp tục ăn theo chế độ Mỹ thông thường.
Dù quy mô nghiên cứu khá nhỏ nên chưa thể đưa ra kết luận tuyệt đối, nhưng kết quả này phù hợp với hàng loạt nghiên cứu lớn hơn trước đó. Điều đáng chú ý là nghiên cứu được thực hiện ngay trên người Mỹ, những người có chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và vẫn ghi nhận lợi ích rõ ràng khi thay thế bằng dầu ô liu. Do đó ai tin thì mua dầu ăn thôi rồi xét nghiệm xem có giảm hay không.
Có một chi tiết mà rất nhiều người bỏ qua khi đọc các nghiên cứu về dầu ô liu. Các nghiên cứu không đánh giá việc thêm dầu ô liu vào một chế độ ăn vốn đã nhiều bơ, mỡ và chất béo bão hòa. Thay vào đó, chúng nghiên cứu điều hoàn toàn khác: Dầu ô liu phải thay thế chất béo bão hòa, chứ không phải chỉ được thêm vào chế độ ăn hiện tại. Chính sự khác biệt này là nguồn gốc của hầu hết những hiểu lầm về tác dụng của dầu ô liu đối với cholesterol.
Vì sao nhiều người dùng dầu ô liu nhưng cholesterol vẫn không giảm? Đây có lẽ là lý do phổ biến nhất khiến nhiều người thất vọng. Họ đã chuyển sang dùng dầu ô liu, nhưng kết quả xét nghiệm cholesterol gần như không thay đổi. Nguyên nhân lại rất đơn giản: Dầu ô liu chỉ phát huy tối đa hiệu quả khi nó thay thế chất béo bão hòa, chứ không phải chỉ được thêm vào khẩu phần ăn. Nói cách khác: Nếu chúng ta vẫn ăn nhiều bơ, mỡ động vật, thịt nhiều mỡ, kem hoặc phô mai, rồi chỉ thêm vài muỗng dầu ô liu vào món salad, thì lợi ích sẽ rất hạn chế. Cơ chế của dầu ô liu hoạt động nhờ thay thế, chứ không phải cộng thêm. Vì vậy nhiều người hồ hởi lúc đầu nhưng đi thử nghiệm chả thấy xuống cholesterol nên bỏ cuộc.
Để kiểm chứng điều này, các nhà khoa học tại Đơn vị Dịch tễ học Hội đồng Nghiên cứu Y khoa (Medical Research Council Epidemiology Unit) thuộc Đại học Cambridge đã thực hiện một thử nghiệm được công bố trên BMJ Open năm 2018. Thiết kế nghiên cứu bằng cách thử nghiệm với 94 người khỏe mạnh, từ 50 đến 75 tuổi, được chia ngẫu nhiên thành ba nhóm. Mỗi ngày trong 4 tuần, họ tiêu thụ khoảng 50 gram một trong ba loại chất béo:
- Dầu ô liu nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil)
- Bơ
- Dầu dừa nguyên chất
Kết quả cho thấy nhóm dùng bơ có mức LDL tăng trung bình khoảng 0,38 mmol/L (xấp xỉ 15 mg/dL) so với nhóm dùng dầu ô liu. Trong khi đó nhóm dùng dầu ô liu gần như không có sự gia tăng LDL đáng kể. Nhiều người như mình nghe lời báo chí, nghĩ rằng: “ ăn thêm dầu ô liu thì chắc chắn cholesterol sẽ giảm.” Thực tế không đơn giản như vậy. Nếu chất béo bão hòa vẫn chiếm tỷ lệ cao trong khẩu phần ăn, gan vẫn phải xử lý LDL theo cách cũ. Lượng acid oleic trong dầu ô liu không đủ để trung hòa hoàn toàn tác động của lượng chất béo bão hòa đó. Chỉ khi bơ được thay bằng dầu ô liu, mỡ heo được thay bằng dầu ô liu, mỡ bò được thay bằng dầu ô liu, gan mới thay đổi cách chuyển hóa cholesterol. Đó mới là lúc LDL bắt đầu giảm. Mình cũng nghe nói là nếu chiên dầu ô-liu thì bỏ lửa nhỏ vì nếu lửa cao quá thì mất hết phẩm chất.
Bản tổng hợp năm 2023 trên British Journal of Nutrition cũng xác nhận điều này. Khi thay thế 10 gram chất béo bão hòa mỗi ngày bằng dầu ô liu, trung bình:
- Cholesterol toàn phần giảm khoảng 0,13 mmol/L
- LDL giảm khoảng 0,16 mmol/L
Thoạt nhìn, đây không phải là con số lớn nhưng điều đáng chú ý là:
- kết quả xuất hiện lặp lại trong 34 nghiên cứu khác nhau,
- đạt được không cần thuốc,
- và không có tác dụng phụ như nhiều loại thuốc hạ mỡ máu
Điển hình khi mình đi ăn cơm mỹ, rưới dầu ô liu lên salad, nhưng đồng thời vẫn:
- phết bơ lên bánh mì,
- chiên thức ăn bằng mỡ,
- ăn nhiều thịt mỡ,
- dùng nhiều kem hoặc phô mai?
Thì dầu ô liu chưa thực sự thay thế nguồn chất béo cũ, nó chỉ đang được bổ sung thêm. Do đó không thấy chỉ số Cholesterol hạ giảm như ý muốn. Ngoài ra cần phải loại dầu ô-liu có chất lượng như nguyên chất (extra Virgin). Mình nghĩ rằng chỉ cần ăn Olive Oil là được. Trên thực tế thì dầu ô liu có nhiều loại, cần nhất là loại nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil). Đây là loại giữ lại gần như toàn bộ các hợp chất tự nhiên của quả ô liu, đặc biệt là polyphenol. Chính polyphenol tạo nên khả năng chống oxy hóa LDL.
Trong khi đó lại có dầu ô liu tinh luyện (Refined Olive Oil), các loại ghi như:
- Pure Olive Oil
- Light Olive Oil
- hoặc đơn giản chỉ ghi Olive Oil đã trải qua quá trình tinh luyện. Quá trình này giúp dầu có vị nhẹ hơn nhưng đồng thời cũng loại bỏ phần lớn polyphenol. Nó vẫn chứa chất béo không bão hòa đơn có lợi, nhưng khả năng chống oxy hóa và bảo vệ LDL sẽ giảm đáng kể.
Hai chai dầu có cùng lượng sử dụng nhưng hàm lượng polyphenol khác nhau sẽ tạo ra hiệu quả khác nhau. Mình mua lúc nào cũng kêu họ bán loại nồng vì dầu ô liu giàu polyphenol thường có:
- vị hơi cay ở cuối họng,
- cảm giác hơi rất nhẹ,
- đôi khi khiến muốn ho một chút sau khi nuốt. Đó thường là dấu hiệu của hàm lượng polyphenol cao. Nếu dầu có vị quá êm, quá nhạt và gần như không để lại cảm giác gì ở cổ họng thì thường chứa ít polyphenol hơn. Chỗ mình ghé mua, họ có cho nếm thử. Thích mùi vị nào thì mua loại đó.
- Đi Thổ Nhĩ Kỳ người bán kêu uống trước khi đi ngủ, hay buổi sáng nhưng các nghiên cứu cho rằng nên hấp thụ trong bữa ăn vì các sinh tố tan trong chất béo gồm:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
chỉ được hấp thu tốt khi trong bữa ăn có chất béo. Do đó, dùng dầu ô liu trong bữa ăn không chỉ giúp cải thiện cholesterol mà còn tăng khả năng hấp thu các vitamin này từ rau củ và thực phẩm khác.
HDL không chỉ cần cao mà còn phải “làm việc tốt”. Thông thường chúng ta chỉ nhìn vào chỉ số HDL trên xét nghiệm. Nhưng điều quan trọng hơn là HDL có thực sự làm tốt nhiệm vụ dọn cholesterol khỏi thành mạch hay không. Điều này gọi là khả năng vận chuyển cholesterol ngược (cholesterol efflux capacity).
Năm 2013, nhóm nghiên cứu của TS. Abdelouahed Khalil tại Đại học Sherbrooke (Canada) theo dõi:
- 26 người khỏe mạnh,
- trong 12 tuần,
- mỗi ngày dùng 25 mL dầu ô liu Extra Virgin.
Kết quả: Khả năng HDL lấy cholesterol ra khỏi tế bào tăng khoảng:
- 10% ở một mô hình tế bào,
- và lên tới 25% ở một số loại tế bào khác.
Điều này có ý nghĩa hơn rất nhiều so với việc chỉ nhìn thấy chỉ số HDL tăng trên giấy xét nghiệm. HDL không chỉ nhiều hơn, còn hoạt động hiệu quả hơn. Nhưng khoa học vẫn còn tranh luận. Lý do không phải mọi nghiên cứu đều cho kết quả giống nhau. Do đó ai tin thì dùng còn không thì đừng tốn tiền mua.
Năm 2022, nghiên cứu OLIVAUS theo dõi:
- 50 người trưởng thành khỏe mạnh,
- trong 3 tuần,
- sử dụng dầu ô liu có hàm lượng polyphenol cao hoặc thấp.
Kết quả: HDL đều tăng ở cả hai nhóm. Tuy nhiên khả năng vận chuyển cholesterol của HDL không cải thiện rõ rệt. Điều này cho thấy các nhà khoa học vẫn đang tìm hiểu vì sao có sự khác biệt giữa các nghiên cứu. Có thể do:
- thời gian nghiên cứu,
- liều lượng polyphenol,
- đặc điểm người tham gia,
- hoặc sự kết hợp của nhiều yếu tố.
Nói cách khác vai trò của dầu ô liu đối với chức năng HDL vẫn chưa được xem là kết luận cuối cùng. Nếu bằng chứng về HDL còn đang được nghiên cứu, thì bằng chứng về chống viêm lại khá thuyết phục. Một phân tích tổng hợp năm 2019 trên tạp chí Frontiers in Nutrition xem xét 30 nghiên cứu can thiệp trên người.
Kết quả: Dầu ô liu giúp giảm các dấu ấn viêm một cách nhất quán. Hiệu quả mạnh nhất lại xuất hiện ở những người:
- mắc hội chứng chuyển hóa,
- béo phì,
- hoặc có bệnh mạn tính.
Viêm mạn tính kéo dài được xem là một trong những nguyên nhân thúc đẩy:
- tổn thương thành động mạch,
- hình thành mảng xơ vữa,
- nhồi máu cơ tim,
- đột quỵ.
Do đó, nhiều chuyên gia cho rằng khả năng chống viêm của dầu ô liu có thể còn quan trọng không kém việc làm giảm LDL. Các nghiên cứu cũng ghi nhận một số lợi ích khác, nhưng bằng chứng chưa mạnh bằng lĩnh vực tim mạch. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy dầu ô liu có thể cải thiện độ nhạy insulin, đặc biệt ở người:
- tiền đái tháo đường,
- hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, kết quả này chưa đủ để khẳng định dầu ô liu là một phương pháp điều trị bệnh tiểu đường. Nếu polyphenol có thể bảo vệ LDL khỏi bị oxy hóa, thì chúng cũng có thể giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương oxy hóa. (Còn tiếp). Mệt rồi
Sơn đen nhưng tâm hồn Sơn trong trắng, nhà Sơn nghèo dang nắng Sơn đen
Nguyễn Hoàng Sơn
