Có mấy người hỏi mình làm sao giảm mỡ bụng. Mình nói ăn ít lại kiểu vô thất gián đoạn (Intermittent fasting) mà mình đã có kể. Nhưng họ lại rên không xuống nên mình hỏi họ ăn lúc mấy giờ và ngưng lúc nào khiến mình chới với. Vì làm sai hết. Chán Mớ Đời
Mình có kể vụ này, ai buồn đời thì tìm trên bờ lốc. Mình nhắc lại cách giải thích của bác sĩ Jason Fung, Gia-nã-đại. Phương pháp của ông ta là nhịn đói, rẻ vì không phải trả tiền, miễn phí, trị bá bệnh. Sau khi ăn xong thì cơ thể tạo ra đường, để giúp cơ thể hoạt động, số lượng đường dư sẽ được cơ thể biến thành mỡ, thường nằm ở bụng. Cơ thể cần năng lượng để hoạt động. Khi ăn các loại tinh bột, trái cây, uống nước ngọt, tạo ra đường, đường được xem là xăng để chạy. Khi hết xăng thì chúng ta đói bụng, nếu không đổ xăng thì cơ thể tự động rút mỡ trong cơ thể để đốt làm năng lượng. Do đó muốn giảm cân nhất là mỡ ở bụng thì chúng ta ráng không ăn tinh bột và đường, để cơ thể rút mỡ ở bụng để đốt. Mình xuống 20 cân của cái bụng trong vòng 1 năm theo chế độ vô thất gián đoạn và OMAD.
Điểm lạ là cuốn sách của một bác sĩ người Nhật nói về ăn ngày một bữa, không được dịch ra tại Hoa Kỳ, chỉ có Đức quốc là có dịch ra. Mình nhờ một anh bạn ở Việt Nam mua bản dịch ở Việt Nam gửi sang. Tại sao họ không dịch ra anh ngữ? Lý do là các công ty thực phẩm can thiệp. Nếu ai cũng ăn ít lại hay ngày một bữa thì họ sẽ không làm tiền. Nhiệm vụ của họ là tọng cho người Mỹ ăn ngày chưa đủ tranh thủ ăn đêm. Thanh niên thanh nữ Hoa Kỳ chỉ có 25% đạt tiêu chuẩn để vào quân đội.
Các nghiên cứu khoa học cho thấy không phải những gì chúng ta ăn, quan trọng nhất là thời điểm ăn trong ngày. Cơ thể của chúng ta không được cấu tạo để ăn 24/7 như người Mỹ. Hồi mới đầu sang Mỹ, mình rất ngạc nhiên là tiệm ăn mở ban đêm, khác với Âu châu. Ở New York, các tiệm bán Pizza, người Mỹ cứ gọi điện thoại vào lúc nữa đêm khi thấy bụng đói, độ 30 phút sau, có tiếng gõ cửa, và pizza nóng hổi được mang vào nhà. Ai nấy vui vẻ, ăn pizza nóng hổi, xịt thêm ớt bột, sang thì mua thêm mấy cánh gà.
Viện Salk, La Jolla, California, đã thực hiện một nghiên cứu quan trọng được công bố vào ngày 2 tháng 12 năm 2014 trên tạp chí Cell Metabolism (DOI: 10.1016/j.cmet.2014.11.001), cho mấy con chuột bạch ăn chất dinh dưỡng có rất nhiều chất béo vào những thời điểm khác nhau. Nghiên cứu giúp họ khám phá ra các con chuột muốn ăn lúc nào thì ăn đều đưa đến kết quả; bị bệnh béo phì. Trong khi các con chuột ăn cùng lượng calories trong khoảng thời gian 8 tiếng nhất định trong ngày thì khỏe mạnh.
Các phát hiện chính bao gồm:
1/ Hạn chế thời gian ăn, Time Restricted-Feeding (TRF): Chuột chỉ được ăn trong khoảng thời gian 8-12 giờ mỗi ngày, tăng cân ít hơn và có nguy cơ béo phì, tiểu đường, cholesterol cao, thấp hơn so với chuột được ăn tự do cả ngày, dù lượng calo tiêu thụ tương đương.
2/ Loại chế độ ăn: Nghiên cứu thử nghiệm chế độ ăn giàu chất béo, giàu fructose, và giàu chất béo kết hợp sucrose. TRF bảo vệ chuột khỏi tăng cân và các vấn đề trao đổi chất ở tất cả các chế độ ăn này.
3/ Lợi ích sức khỏe: Chuột theo TRF cải thiện độ nhạy insulin, giảm mỡ gan, và đồng bộ nhịp sinh học tốt hơn. Chuột béo phì chuyển sang khung giờ ăn 9 giờ giảm 5% trọng lượng cơ thể nhanh chóng và duy trì cân nặng khỏe mạnh hơn trong 38 tuần.
4/ Cơ chế: TRF điều chỉnh thời gian ăn theo đồng hồ sinh học, tối ưu hóa biểu hiện gen cho trao đổi chất và giảm tích trữ mỡ.
Nghiên cứu của Viện Salk cho thấy thời điểm ăn quan trọng không kém loại thức ăn ở chuột. Mặc dù chuột (hoạt động về đêm) khác con người (hoạt động ban ngày), TRF có thể giúp cho các chiến lược dinh dưỡng ở con người, đặc biệt để kiểm soát béo phì hoặc hội chứng chuyển hóa.
Cho thấy thời điểm ăn cơm trong ngày rất quan trọng. Lá gan thay đổi tuỳ theo những gì chúng ta ăn. Hệ vi sinh đường ruột cũng thay đổi tuỳ theo thời khoá biểu ăn uống.
Nghiên cứu cho thấy thời gian ăn uống rất quan trọng. Khoảng thời gian 8 tiếng đồng hồ giúp lá gan làm việc tốt hơn. Giúp cơ thể có thời gian để tái sinh khi ngưng ăn.
Họ khuyên là không nên ăn trong vòng 60 phút khi thức giấc vào buổi sáng. Lý do là khi ăn sẽ khiến công việc tái tạo cơ thể bị gián đoạn. Nhất là hiện tượng bình minh, lượng đường tự động lên cao dù chưa ăn uống gì cả giúp cơ thể hoạt động khi thức giấc. Do đó ăn sáng sớm sẽ khiến đường tăng vọt và lâu dài sẽ bị tháo đường. Tương tự không nên ăn 2-3 tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ.
Lâu lâu có thân hữu mời đến nhà ăn tối. Thường mình ăn rất ít và đồ nhẹ vì đi ngủ sớm. Tránh ăn nhiều 2-3 tiếng trước khi đi ngủ. Một chút đường trước khi đi ngủ cũng làm gián đoạn các gene sinh học vì cơ thể có thể làm tiêu hoá thức ăn hay trùng tu cơ thể nhưng không thể làm hai việc cùng một lúc. Thường thì ngày hôm sau mình nhịn ăn luôn cả ngày để bù lại ăn trễ.
Họ cho rằng chỉ ăn trong vòng 8 tiếng đồng hồ vì mình mất 8 tiếng để ngủ, chỉ còn 8 tiếng kia để làm việc. Tốt nhất là khởi đầu ăn từ 10-12 giờ và chấm dứt ăn tối khoảng 6-8 giờ tối.
Vấn đề là nghiên cứu của viện Salk, theo dõi hàng ngàn người ăn uống. Ai cũng nghĩ họ ăn trong vòng 8 tiếng đồng hồ. Trên thực tế đa số ăn uống từ 10-12 tiếng mỗi ngày. Vì những món ăn nhẹ snack hay uống thay đổi quá trình dinh dưỡng của họ. Lý do là sau ăn tối, thường người ta uống thêm chút rượu, hay buổi sáng ly cà phê với chút sữa. Lý do là uống cà phê với cream, được xem như đã ăn. Thức giấc, uống cà phê ngay là xem như đã ăn rồi. Cà phê trên nguyên tắc là không tốt cho cơ thể nhưng các công ty dược phẩm và thực phẩm quá mạnh nên không ai dám nói đến những nguy hại gây cho cơ thể. Phải kiếm sách ngoài luồn để đọc.
Khi bụng đói ngoài thời gian ăn uống, làm một ly nước pha chút muối biển. Thường là các neuron cần sodium. Thường các cảm giác đói là khi chúng ta cần electrolytes, chớ không phải thức ăn. Mình nhớ có lần mình nhịn đói 12 ngày thì đến ngày 11 bổng nhiên đầu óc mình thấy sáng suốt, cảm thấy thông minh vô cùng. Khi đói uống nước ấm pha chút muối. Leo núi hay làm vườn mình hay uống nước với muối. Do đó mới hiểu người tù cải tạo rất nhớ dai, bài thơ, bài hát làm trong tù đều nhớ. Lý do là đói giúp tái tạo các neuron trong não bộ. Họ khám phá ra vụ này một cách tình cờ bên Liên Xô. Có một viện điên, có người tù không chịu ăn, ý tá kệ xác mày, chết chôn. Nhưng sau 1 tuần lễ họ khá phá ra bệnh nhân có đầu óc sáng suốt lại khiến quân đội Liên Xô phải bay xuống để đọc và tiếp tục nghiên cứu.
Khi theo chế độ dinh dưỡng vô thất gián đoạn, sẽ giúp các tế bào tự chữa, tái sinh theo quá trình autophagy mà giáo sư người Nhật quên tên, đoạt giải Nobel khi ông ta tìm ra điều này. Cơ thể rất tốt, tự chữa lành, không cần thuốc. Chỉ cần thời gian ngưng ăn sẽ giúp cơ thể có thời gian để tự chữa lành. Các tế bào được tái sinh. Tốt nhất là ăn một ngày một bữa, người Mỹ gọi là One Meal A Day (OMAD). Ăn đầy đủ nhưng chỉ ăn một buổi thôi, đừng uống cà phê sau khi ăn cơm, hay kẹo bánh gì cả. Có hai tên Mỹ quen, nghe mình áp dụng OMAD, sau 6 tháng họ xuống đến 60 cân, nay thấy khỏe mạnh lại.
Quá trình Autophagy, tái tạo các tế bào
Ngoài ra, nên tập thể dục, đi bộ sau bữa ăn để giúp làn tan biến nhanh Glucose sau bữa ăn. Mình nói cho vui chớ ít ai làm lắm. Ai cũng muốn khoẻ mạnh nhưng không chịu tập thể dục, nhịn ăn. Đi làm, chủ kêu tăng ca là bỏ hết mọi việc để đi làm đóng thuế nhưng kêu đi tập ở Đông Phương Hội, thì ai nấy rên dậy không nổi nhưng tăng ca thì dậy nổi. Chán Mớ Đời
Sơn đen nhưng tâm hồn Sơn trong trắng, nhà Sơn nghèo dang nắng Sơn đen
Nguyễn Hoàng Sơn
