Mình có kể vụ uống hay ăn giấm táo trước khi ăn bữa cơm chính giúp điều hoà lượng đường trong huyết quản. Vụ này người xưa đã biết từ lâu nhưng đến nay khoa học mới giải nghiệm lý do nên mình mò thêm tài liệu để hiểu thêm một tí. Thường chúng ta nghe ai đó hay đọc một bài báo ngắn nói về dinh dưỡng nhưng không hiểu nguyên căn và cứ tin là đúng nên cứ ăn uống vô tội vạ, nhiều khi lượng quá nhiều lại gây nguy hiểm đến cơ thể. Cho thấy kiến thức của chúng ta hơi mập mờ, rồi lại đi cãi nhau trên mạng để làm giàu cho bản ngã.
Trong bài trước, mình có kể bà tiến sĩ đầm viết mấy cuốn sách khuyên thiên hạ ăn uống ra sao để tránh lượng đường tăng biến nhanh trong cơ thể sẽ gây ảnh hưởng không tốt về lâu về dài. Bà ta khuyên ăn rau cải sống trước tiên, rồi đến món chính có chất đạm, sau đó ăn chất béo như phô mát và cuối cùng là tinh bột như kẹo bánh nếu cảm thấy thích còn không thì bỏ qua vi toàn là đường. Bà ta giải thích người Pháp ăn rau sống trước bữa ăn và có pha giấm và dầu, gọi là vinaigrette. Người ta hay nói đến vấn đề người Pháp ăn uống (French paradox) rất nhiều chất béo nhưng ít bị bệnh tim mạch trong khi người Mỹ kiêng ăn đủ thứ vẫn lăn đùng ra chết. Sau khi đọc cuốn sách của bà đầm thì mới hiểu lý do nhờ cách ăn uống của người Pháp.
Khi sang Hoa Kỳ thì mình ngạc nhiên khi thấy người Mỹ ăn uống lúc nào cũng có đá lạnh nhất là nước ngọt. Khi ăn chất béo vào gặp nước lạnh sẽ khiến các chất béo dính lại khó tiêu. Bên Thuỵ Sĩ có món fondue làm với phô mát. Họ ăn món này và uống rượu nóng để tránh phô mát bị quặng thắc trong bao tử mà người Mỹ thì uống nước đá líp ba ga. Mình bắt chước người Tàu kêu ly nước nóng, uống cho chắc ăn.
Ăn rau trước trong bữa ăn có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu. Điều này là do một số yếu tố:
1. Hàm lượng chất xơ: Rau thường chứa nhiều chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa và đưa glucose vào máu. Khi ăn rau trước, chất xơ sẽ tạo thành một loại "gel" trong dạ dày có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường từ các loại thực phẩm khác.
2. Cảm giác no: Ăn rau giàu chất xơ trước có thể giúp no nhanh hơn, điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ ít thực phẩm giàu tinh bột carbohydrate có thể làm tăng lượng đường trong máu. Có nhiều người khuyên uống nước trước khi ăn để khiến bao tử cảm thấy đầy để ăn ít lại. Vấn đề là nước sẽ làm loãng các loại axit giúp tiêu hoá thực phẩm ăn vào. Cho nên không nên uống nước trong bữa ăn cũng như liền sau bữa ăn, đợi độ 30 phút mới uống.
Có lần mình mua một cái pizza to đùng, tính ăn 1 nữa để dành ngày mai nhưng càng ăn càng thấy đói nên cuối cùng xơi hết cái pizza. Sau này mình nghe một bác sĩ giải thích là khi ăn, chỉ ăn một loại như tinh bột (pizza) thiếu các chất xơ và chất đạm, thì cơ thể vẫn thấy thiếu nên cứ kêu thiếu và mình tiếp tục ăn còn nếu ăn đầy đủ các chất bổ dưỡng thì sẽ mau no vì cơ thể đã hấp thụ được những chất thiếu cần.
3. Giảm phản ứng insulin: Bằng cách trì hoãn quá trình hấp thụ glucose, ăn rau trước có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần chậm hơn. Điều này có thể dẫn đến phản ứng insulin chậm hơn và có lợi cho việc duy trì lượng đường trong máu ổn định.
4. Tác động đến hormone đường ruột: Trình tự ăn uống có thể ảnh hưởng đến hormone đường ruột điều chỉnh quá trình chuyển hóa glucose và tiết insulin. Ăn rau trước có thể tăng cường sản xuất hormone cải thiện quá trình điều hòa glucose. Nên nhớ cơ thể của mỗi người đều khác nhau. Người ta cho rằng ruột của chúng ta là cái não thu thập các dữ liệu khi mình ăn vào rồi mới đánh tín hiệu cho bộ não.
Nhìn chung, ăn rau trước có thể là một phương cách đơn giản nhưng hiệu quả để kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt đối với những người bị kháng insulin hoặc tiểu đường. người Pháp ăn rau trước và trộn với dấm, không như người Mỹ ăn rau nhưng họ trộn với các sauce có rất nhiều đường hoá học.
Bà đầm nhắc đến ăn hay uống giấm táo trước khi ăn cơm. Nhớ là một muỗng canh và pha với 1 ly nước. Lý do làm loãng chất axit và tránh làm hư men của răng. Mình đọc thêm tài liệu vì bà ta chỉ nhắc đến thì gom được vài điều sau đây.
1. Axit Axetic và Quá Trình Tiêu Hóa tinh bột, Carbohydrate
- Ức chế Enzyme Tiêu Hóa: Axit axetic trong giấm táo cản trở hoạt động của các enzyme trong dạ dày, những enzyme này chịu trách nhiệm phân hủy carbohydrate. Cụ thể, axit axetic ức chế hoạt động của các enzyme như amylase, sucrase, maltase, và lactase. Các enzyme này có nhiệm vụ chuyển đổi carbohydrate phức tạp (như tinh bột) thành các loại đường đơn giản (như glucose) có thể được hấp thụ vào máu. Bằng cách làm chậm quá trình này, giấm táo giảm lượng glucose vào máu sau bữa ăn, giúp kiểm soát sự tăng đột biến đường huyết sau khi ăn.
- Giảm Chỉ Số Glycemic: Tổng thể, chỉ số glycemic (GI) của một bữa ăn có thể giảm khi uống giấm táo trước đó. Chỉ số GI đo lường tốc độ mà thức ăn làm tăng đường huyết. Thức ăn có chỉ số GI cao gây ra sự tăng đột ngột đường huyết, trong khi thức ăn có chỉ số GI thấp có tác động chậm hơn và kéo dài hơn. Bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, giấm táo khiến thực phẩm có chỉ số GI cao hoạt động giống như thực phẩm có chỉ số GI thấp, dẫn đến sự tăng glucose trong máu dần dần không nhảy cái ào lên. Giúp hệ thống tạo insulin bình thường.
Mình đọc đâu đó, người Ý Đại Lợi ăn spaghetti “al dente”, hơi sống là cố ý hãm quá trình tiêu hoá tinh bột trong bao tử. Mình nhớ họ cũng nấu cơm hơi sống sống. Nay mình nghe các bác sĩ kêu chúng ta nên ăn cơm kiểu nấu xong rồi bỏ vào tủ lạnh 24 tiếng đồng hồ, trước khi ăn để giảm lượng tinh bột biến thành glucose nhanh. Để mình mò thêm tin tức hay bác nào biết vụ này thì cho em xin tài liệu. Xem như ăn cơm hến của người Huế là tốt vì ăn cơm nguội hay cơm chiên với dầu olive hay bơ.
Nói về spaghetti, thì được biết như sau:
Thành phần Tinh bột: Mì ống được làm từ bột semolina lúa mì cứng, chứa một loại tinh bột khó tiêu hóa hơn so với các loại tinh bột khác có trong thực phẩm như khoai tây hoặc bánh mì trắng. Sự kháng tiêu hóa này cao hơn khi mì được nấu al dente vì các hạt tinh bột ít ngậm nước và còn nguyên vẹn hơn, làm chậm quá trình tiêu hóa.
- Tiêu hóa Chậm hơn: Mì ống al dente cứng hơn, nghĩa là cần nhiều thời gian nhai và tiêu hóa hơn, điều này làm chậm quá trình phân tán và dẫn glucose vào máu. Ngược lại, mì nấu quá chín, mềm hơn, như ở Hoa Kỳ dễ bị phân hủy nhanh hơn trong đường tiêu hóa, dẫn đến chuyển hóa tinh bột thành đường nhanh hơn và chỉ số đường huyết cao hơn.
2. Cải Thiện Độ Nhạy Insulin
- Cải Thiện Độ Nhạy Insulin: Giấm táo đã được chứng minh là tăng cường độ nhạy insulin ở cả những người khỏe mạnh và những người bị kháng insulin, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường type 2. Độ nhạy insulin được cải thiện có nghĩa là các tế bào trong cơ thể phản ứng với insulin hiệu quả hơn, cho phép chúng hấp thụ glucose từ máu một cách hiệu quả hơn. Điều này giúp giảm mức đường huyết tổng thể và giảm nguy cơ tăng đường huyết.
- Điều Hòa Tiết Insulin: Một số nghiên cứu gợi ý rằng giấm táo có thể giúp điều hòa việc tiết insulin. Điều này có nghĩa là sau khi tiêu thụ giấm táo, tuyến tụy sẽ tiết insulin hiệu quả hơn, góp phần kiểm soát glucose sau bữa ăn tốt hơn.
3. Giảm Phản Ứng Glycemic
- Giảm Tăng Đột Biến Đường Huyết: Bằng cách giảm tốc độ mà glucose vào máu, giấm táo giúp điều chỉnh sự tăng đường huyết sau bữa ăn. Tác động này đặc biệt hữu ích cho những người có nguy cơ tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2, những người cần kiểm soát đường huyết chặt chẽ để tránh các biến chứng.
- Ảnh Hưởng đến Phản Ứng Hormone: Giấm táo có thể ảnh hưởng đến việc tạo ra một số hormone như peptide-1 giống glucagon (GLP-1), một loại hormone liên quan đến quá trình chuyển hóa glucose và tiết insulin. Điều này có thể tăng cường thêm tác dụng hạ đường huyết của giấm táo.
4. Chậm Quá Trình Làm Rỗng Dạ Dày
- Giấm táo có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, là tốc độ mà thức ăn rời khỏi dạ dày và đi vào ruột non. Khi quá trình này diễn ra chậm hơn, carbohydrate được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, dẫn đến việc glucose vào máu một cách từ từ hơn. Điều này giúp tránh được sự tăng đột biến đường huyết, giúp cơ thể dễ dàng kiểm soát glucose hơn.
5. Tác Động Tiềm Năng đến Cảm Giác No
- Tăng Cảm Giác No: Một số nghiên cứu cho rằng việc tiêu thụ giấm táo trước bữa ăn cũng có thể tăng cảm giác no hoặc cảm giác đầy bụng. Điều này có thể dẫn đến việc giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn, gián tiếp giúp kiểm soát mức đường huyết bằng cách ngăn ngừa tiêu thụ quá nhiều tinh bột, carbohydrate.
- Pha Loãng và Liều Lượng: Quan trọng là pha loãng giấm táo với nước trước khi tiêu thụ để tránh kích ứng cổ họng hoặc niêm mạc dạ dày và để bảo vệ men răng khỏi tính axit của giấm. Thông thường, người ta khuyên dùng 1-2 muỗng canh (15-30 mL) giấm táo pha loãng trong một ly nước lớn.
- Thời Gian Uống: Uống giấm táo khoảng 20 phút trước bữa ăn để đủ thời gian cho nó bắt đầu tác động lên enzyme tiêu hóa và môi trường trong dạ dày, giúp cơ thể chuẩn bị để xử lý lượng carbohydrate sắp tiêu thụ hiệu quả hơn.
Kết quả lâm sàng
- Nghiên Cứu Trên Người: Nhiều nghiên cứu đã cho thấy giấm táo có thể giảm đáng kể mức đường huyết sau ăn. Chẳng hạn, một nghiên cứu đăng trên "Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ" phát hiện rằng việc tiêu thụ giấm với một bữa ăn giàu carbohydrate đã giảm đáng kể đường huyết sau ăn ở những người bị kháng insulin lên đến 34%. Xem như 1/3, không nên nghĩ vậy mà ăn tinh bột nhiều. Hạn chế càng tốt.
- Các nghiên cứu trên động vật đã giúp làm sáng tỏ các con đường sinh hóa mà axit axetic điều chỉnh quá trình chuyển hóa glucose, bao gồm tác động của nó lên hoạt động enzyme, độ nhạy insulin, và quá trình làm rỗng dạ dày.
Các Lưu Ý và Cân Nhắc:
- Tác Động Dài Hạn: Mặc dù việc sử dụng giấm táo trong thời gian ngắn có vẻ có lợi cho việc kiểm soát đường huyết, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận các tác động và an toàn khi sử dụng lâu dài.
- Tương Tác Với Thuốc: Những người đang sử dụng thuốc hạ đường huyết cần thận trọng khi sử dụng giấm táo, vì nó có thể tăng cường tác dụng của các loại thuốc này, có thể dẫn đến hạ đường huyết (mức đường huyết thấp). Vụ này quan trọng cho những ai đang uống thuốc giảm tiểu đường, dễ bị đường hạ lại nguy. Nên hỏi bác sĩ hay uống dose từ từ, chớ làm cái rụp là mệt. Mình có lần chứng kiến đồng chí gái bị lượng đường xuống thấp, phải lấy kim chích mấy đầu ngón tay cho máu ra rồi thoa dầu. Nên từ đó lúc nào mình cũng đem theo 2 cây kim trong ví.
Tóm lại, việc tiêu thụ giấm táo trước bữa ăn giúp điều chỉnh quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, dẫn đến mức đường huyết ổn định hơn và phản ứng insulin tốt hơn. Điều này làm cho giấm táo trở thành một công cụ hữu ích cho những người muốn kiểm soát mức đường huyết, đặc biệt trong bối cảnh bữa ăn giàu carbohydrate.
Có một điểm mình đang thắc mắc là chúng ta cần oxy để dẫn vào để nuôi các tế bào. Có thể các chất dinh dưỡng cũng như glucose sẽ được dẫn bởi oxy mà nếu hơi thở của mình lộn xộn là ngọng. Chắc chắn sẽ có ảnh hưởng lớn trong vấn đề điều tiết lượng đường. Bác nào có tài liệu về vụ này hay không.
Sơn đen nhưng tâm hồn Sơn trong trắng, nhà Sơn nghèo dang nắng Sơn đen
Nguyễn Hoàng Sơn
