Làm sao giảm Glucose trong huyết quản dù có rất nhiều phương pháp được các bác sĩ, khoa học gia đưa ra nhằm giúp giảm lượng đường trong huyết quản. Cách mà bác sĩ khuyến khích là uống thuốc vì cứ 3 tháng phải trở lại, bác sĩ kê toa lấy tiền công. Một năm 4 lần cả đời như vậy. Chữa lành được một bệnh nhân là mất đi một khách hàng. Bài học vỡ lòng của sinh viên y khoa. Vấn đề là bộ não của chúng ta cần chất đường. Mà tiêu thụ nhiều đường thì lại hại đến các nội tạng khác. Vậy làm sao để biết cân bằng lượng đường của mình. Buồn đời mình đọc cuốn sách của một bà đầm nhưng làm việc tại Hoa Kỳ được gọi là Phương pháp Glucose Goddess của Jessie Inchauspé.
Bà đầm này giải thích từ việc hiểu cách cơ thể xử lý glucose và tác động của nó đến sức khỏe tổng quát. Glucose (một dạng đường) là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, nhưng những biến động lớn—gọi là tăng đột biến glucose—có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng, thèm ăn, tăng cân và các nguy cơ lâu dài như kháng insulin và tiểu đường loại 2.
Đọc cuốn này thì mình nhớ lại khi xưa ở Âu châu nhất là Pháp quốc, người ta ăn theo thứ tự như bà đầm phân tích khiến Glucose không tăng như điên dù người Pháp ăn nhiều và lâu. Mỗi bữa cơm với bạn bè là mấy tiếng đồng hồ không như ở Hoa Kỳ, 1 tiếng là xong.
Nhớ dạo mẹ mình mới sang Hoa Kỳ, ở với cô em. Cô em đo lượng đường sau khi mẹ ăn rồi rên đường lên. Mình nói thì ăn vào thì lượng đường phải lên chớ vì có glucose,… nay họ có đồ dán nơi tay để đo lượng đường 24/24 để chúng ta có thể theo dõi lượng đường khi ăn và khi nhịn ăn để cho biết cơ thể phản ứng thế nào khi ăn các chất dinh dưỡng. Nhưng cơ quan chính phủ về y tế chưa chấp nhận cho sử dụng trên thị trường nên ai cần thì tự trả tiền nghe nói đâu $100/ tháng. Cần phải có bác sĩ kê toa thì bảo hiểm mới trả. Muốn được kê toa thì phải uống thuốc. Chán Mớ Đời mình không hiểu lý do. Thường thì nếu người Mỹ giảm số lượng đường của họ thì đỡ tốn tiền cho bảo hiểm nhưng đây họ lại bắt buộc phải uống thuốc làm giàu cho công ty dược phẩm mới cho tiền mua mấy vụ này. Còn không thì bỏ tiền túi đâu $100/ tháng nhưng theo nhiều người lại kêu đỡ hơn tiền họ phải mua thuốc uống này nọ. Mình thấy có lẻ không hoàn toàn lắm
Để mình kể thêm về sự đột biến của đường sau khi thực phẩm được hấp thụ và quá trình của lượng đường.
Khi chúng ta ăn thì lượng đường cấu tạo trong cơ thể sẽ trải qua 4 giai đoạn:
1/ ban đầu (0-30 phút): nếu ăn tinh bột, đường thì glucose sẽ bắt đầu tăng vọt nhanh. Nếu thực phẩm rất nhiều tinh bột, đường thì lượng đường trong cơ thể sẽ gia tăng rất nhanh. Còn chất béo, chất đạm nhiều thì sẽ gia tăng nhưng chậm hơn.
2/ đỉnh cao của glucose (30-60 phút): nếu ăn chất ngọt, tinh bột thì lượng đường sẽ gia tăng đến đỉnh cao là từ 30 đến 60 phút. Còn hấp thụ chất đạm, chất béo thì sẽ gia tăng nhưng không nhanh và cao như ăn tinh bột, đường.
3/ lượng glucose giảm (60-120 phút): sau khi lên đến đỉnh thì lượng đường sẽ giảm rất nhanh, khiến chúng ta mệt và nhất là đói. Nếu chúng ta ăn hổn hợp các chất đạm, chất xơ thì lượng glucose sẽ giảm dần nhưng không nhanh. Không cảm thấy đói nhanh.
4/ bình thường (2-3 tiếng): lượng glucose sẽ trở lại bình thường, 2-3 tiếng sau khi ăn uống. Nếu ăn tinh bột nhiều thì sẽ khiến chúng ta bị (hypoglycemia), ít đường trong máu, khiến chúng ta mệt và đói lại. Lại phải ăn hay uống.
Sau đây là phân tích chi tiết hơn về các nguyên tắc của Phương pháp Nữ thần Glucose:
Ăn thực phẩm theo thứ tự:
Ý tưởng đằng sau quy tắc này là ăn thực phẩm theo thứ tự ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý glucose. Bà đầm khuyến khích là bắt đầu bằng chất xơ, như crudités mà người Pháp hay ăn, loại cà rốt, dưa leo được thái nhỏ ,.. sau đó ăn chất đạm, protein món chính và chất béo như fromage và cuối cùng là tiêu thụ tinh bột, carbohydrate như tráng miệng nếu thích còn không thì bỏ qua.
Tại sao nó hiệu quả: Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, carbohydrate và hấp thụ đường vào máu. Ăn rau giàu chất xơ trước tiên sẽ đóng vai trò như một “rào cản”, làm chậm quá trình hấp thụ glucose và giảm lượng đường tăng đột biến. Tương tự bác sĩ khuyên là không nên uống nước trái cây vì chỉ là đường fructose mà khuyên chúng ta ăn trái cây thì tốt hơn. Lý do là ăn trái cây thì có chất xơ và sẽ giúp giảm quá trình hấp thụ glucose không làm tăng đột biến lượng đường trong huyết quản. Ăn nhiều quá trái cây cũng không tốt vì đường. Cứ tưởng tượng tinh bột là giấy, chất đạm là các nhánh cây và chất béo là thân cây. Khi ta đốt giấy hay ngo thì cháy rất nhanh và tắt cũng nhanh. Các thanh củi nhỏ thì cháy chậm hơn hơn là giấy hay ngo trong khi các thân cây là chất béo cháy lâu hơn.
Mẹo thực tế: họ khuyên đang ăn một bữa ăn bao gồm bánh mì, salad và thịt, hãy ăn salad trước, sau đó là thịt, protein và để dành bánh mì (tinh bột) cho bữa ăn cuối cùng. Mình thử trưa nay, ăn cơm ấn độ thì ăn đồ chay trước, rồi thịt, cuối cùng ăn chút Nam với tỏi nhưng nay sợ ớn tinh bột nên ăn chút ít, không dám ăn ngọt. Kiêng ăn tinh bột từ lâu nay nên mình không thèm lắm.
Thêm giấm trước bữa ăn: uống một thìa giấm (như giấm táo) pha trong một cốc nước lớn trước khi ăn tinh bột được cho là giúp kiểm soát lượng glucose. Vụ này mình có nghe thiên hạ khuyên uống giấm táo mỗi ngày nhưng không hiểu lý do. Theo bà đầm thì bà ta rất ngạc nhiên khi đọc nghiên cứu về vụ này. Họ thử nghiệm thì rất đúng nên bà ta ghi vào trong cuốn sách. Vào tiệm ăn mình hay gọi lý nước ấm rồi bỏ chanh vào uống.
Lý do tại sao nó hiệu quả: Giấm đã được chứng minh là làm chậm quá trình phân hủy tinh bột thành đường và giảm lượng glucose tăng đột biến. Axit axetic, thành phần hoạt tính trong giấm, giúp giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm.
Mẹo thực tế: Uống hỗn hợp này khoảng 10-20 phút trước bữa ăn có chứa tinh bột, như mì ống hoặc bánh mì. Bà ta giải thích khi vào tiệm ăn, lý do người ta đem bánh mì, bơ ra cho mình ăn trong khi đợi các món chính. Lý do là ăn bánh mì trước sẽ tạo ra glucose giúp thực khách hưng phấn nhanh vì đường lên nên sau 1 tiếng ăn cơm, món chính thì đường sẽ tiêu tan và sẽ khiến chúng ta thèm hưng phấn và lúc đó là món tráng miệng, bánh ngọt bú xua la mua. Bà ta nói muốn ăn thì đợi mấy món chính xong thì mới ăn bánh mì. Lúc đó thì nguội mất tiêu. Nên khỏi ăn. Nay mình mới hiểu tại sao thích ăn bánh mì trét bơ. Được cái là bà ta dặn không nên uống nước liền sau khi ăn cơm. Lý do sẽ làm loãng các chất axit giúp tiêu hoá trong bao tử. người Mỹ uống CoCa hơi nhiều.
Nhớ khi xưa, hàng xóm có một chị học trường Bùi Thị Xuân, dáng người khá đẩy đà, chị của một tên cở tuổi mình, quên tên. Hắn hay hát “cớ sao buồn này KIm”. Một hôm thì được tin chị nó chết vì uống giấm để giảm cân. Hóa ra người xưa, đã biết vụ này, uống giấm để giảm lượng đường nhưng vì không hiểu rõ nguyên lý nên chị ta uống quá độ nên cơ thể bị lộn xộn mà qua đời vì muốn ốm. Các cô gái Đà Lạt khi xưa, nhiều cô má Hồng xinh xinh nhưng cũng nhiều cô bự con.
Kết hợp tinh bột với chất đạm hoặc Chất béo:
Thay vì chỉ ăn tinh bột (ví dụ, ăn một lát bánh mì hoặc mì ống), bà đầm khuyên nên luôn kết hợp chúng với một nguồn chất đạm hoặc chất béo lành mạnh. Thực hành này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm lượng đường trong máu tăng đột biến. Kiểu ăn bánh mì thịt hay cơm với thịt giúp giảm lượng đường tăng đột biến. Vẫn có lượng đường vào cơ thể nhưng sẽ tránh được đường tăng đột biến quá nhanh. Lâu ngày sẽ khiến cơ thể bị kháng insulin. Nhớ khi xưa ra Bolsa mua hai ổ bánh mì nóng hổi, lái xe về nhà thì bay mất một ổ trong xe. Nay sợ hết dám ăn bánh mì.
Lý do tại sao nó hiệu quả: Chất béo và chất đạm, protein làm chậm tốc độ đường từ tinh bột đi vào máu, giúp điều hòa lượng glucose. Xem như ăn toàn tinh bột không thì sẽ tạo ra đường đưa ngay vào huyết quản còn ăn chung với chất đạm và chất xơ thì hai loại này giúp cản lượng đường được đưa vào huyết quản nhanh chóng, không tạo đột biến lượng đường. Về già nên mình cũng ăn bớt lại tinh bột. Có chị nào giới thiệu gạo Thái Lan ngon. Mình mua một bao về ăn mỗi bữa 3 tô cơm với nước mắm hay thịt kho nên sau 3 tháng đi khám nghiệm máu thì đường tăng như điên. Nay phải hạn chế lại. May quá bao gạo hết nên không dám mua nữa.
Mẹo thực tế: Nếu ăn bánh mì, hãy thêm bơ hoặc phô mai. Nếu ăn chuối, hãy kết hợp với một nắm hạt đậu. Khi xưa, mình tin là ăn bơ, chất béo không tốt nên khi được người ta đem món chính ra, chỉ ăn bánh mì không. Mấy tiệm cơm Ý Đại Lợi, thường họ để dầu olive với một loại giấm đen, balsamic vinegar. Không nên ăn giấm đó vì họ bỏ đường rất nhiều. Nay vào tiệm, họ đưa xà lách ra thì mình kêu đem dầu olive và dấm hay chanh ra cho mình thay vì ăn 3 dầu họ trộn vì toàn là đường không.
Ăn sáng đồ mặn:
Bà đầm đề nghị nên bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng ít đường và tinh bột. Nhiều loại thực phẩm ăn sáng phổ biến, như ngũ cốc, bánh ngọt và nước ép trái cây, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, có thể dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng và thèm ăn vào cuối ngày. Nên nhớ là vụ Oat meal là do ông Kellogg làm ra cho thiên hạ ở khu nghỉ dưỡng ăn và bán cho người Mỹ nên thiên hạ cứ ăn mà không hỏi lý do vì nghĩ giàu có ăn thì mình ăn. Khi xưa, mình nghĩ cho con ăn oat giúp chúng chóng lớn. Ai ngờ toàn đường. May chúng đi bơi mỗi ngày nên cũng không béo phì.
Lý do tại sao lại hiệu quả: Bữa sáng mặn, giàu chất đạm và chất béo (ví dụ: trứng, rau, bơ) giúp duy trì mức glucose ổn định, giúp duy trì năng lượng trong suốt cả ngày.
Mẹo thực tế: Thay vì ăn granola hoặc bánh mì nướng có đường, hãy ăn trứng rán với rau hoặc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt và hạt.
Vận động sau bữa ăn:
Bà đầm nhấn mạnh tầm quan trọng của việc vận động sau bữa ăn để giúp cơ bắp sử dụng hết glucose được cơ thể tạo, giảm nguy cơ tăng đột biến lượng đường trong máu. Điều này không đòi hỏi phải tập thể dục cường độ cao—chỉ cần đi bộ sau bữa ăn cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Mình nhớ khi xưa, có quen một ông Tây, từng tham chiến tại Việt Nam. Đến nhà ông ta chơi, ăn cơm thì sau bữa ăn, thấy ông ta đi bộ.
Lý do tại sao nó hiệu quả: Sau khi ăn, cơ thể chuyển hóa thức ăn thành glucose để tạo năng lượng. Tập thể dục nhẹ, như đi bộ, giúp cơ bắp hấp thụ glucose, giảm lượng glucose lưu thông trong máu và giảm lượng đường tăng đột biến.
Mẹo thực tế: Đi bộ nhanh trong 10-15 phút hoặc tham gia các hoạt động thể chất nhẹ nhàng, như dọn dẹp nhà cửa, sau khi ăn. Mình hay tập Thái Cực Quyền sau khi ăn.
Tránh đồ ăn vặt ngọt giữa các bữa ăn:
Ăn vặt các loại thực phẩm có đường giữa các bữa ăn, như bánh ngọt, sô cô la hoặc nước trái cây, có thể gây ra tình trạng tăng đột biến glucose không cần thiết. Cơ thể buộc phải liên tục xử lý glucose, dẫn đến tình trạng năng lượng giảm mạnh và thèm ăn nhiều hơn. Khi xưa, người Mỹ ăn ngày 3 bữa nay thì con nít ăn đủ thứ, ngày đến 6, 7 lần nên béo phì ra vì lượng đường luôn luôn cao mà không tập thể dục.
Tại sao nó hiệu quả: Bằng cách tránh đồ ăn vặt chứa nhiều đường, cho cơ thể thời gian để duy trì mức glucose ổn định giữa các bữa ăn, ngăn ngừa tình trạng glucose tăng vọt thường dẫn đến mệt mỏi và ăn quá nhiều.
Lời khuyên thực tế: Nếu cần ăn vặt, hãy chọn các lựa chọn các món giàu chất đạm như một nắm hạt, pho mát hoặc trứng luộc. Nhớ bên Tây, thiên hạ vào quán cà phê hay ăn trứng luộc.
Lợi ích của Phương pháp Glucose Goddess:
Mức năng lượng ổn định hơn: Ít tăng đột biến lượng đường trong máu có nghĩa là ít bị sụt giảm, dẫn đến năng lượng ổn định hơn trong suốt cả ngày. Mình nghe mấy người bạn bị tiểu đường kể là phải có đem theo kẹo này nọ để khi lượng đường giảm thì ăn để đường khỏi bị tuột. Có thể chúng ta nên thử ăn bớt tinh bột dần dần đừng có bỏ cái rụp là chổng khu luôn. Mình nghĩ nên mua cái máy đo đường nhìn qua ứng dụng sẽ biết rõ khi nào cần đường hay khi đường lên.
Giảm cảm giác thèm ăn: Khi mức glucose ổn định, não không phát tín hiệu để cung cấp năng lượng nhanh chóng (như đường), do đó chúng ta sẽ ít cảm thấy thèm ăn hơn.
Quản lý cân nặng: Mức glucose ổn định giúp ngăn ngừa tình trạng tích trữ chất béo và ăn quá nhiều. Khi lượng đường trong máu tăng đột biến và sụt giảm, cơ thể có nhiều khả năng tích trữ chất béo, đặc biệt là xung quanh bụng.
Sức khỏe trao đổi chất tốt hơn: Giảm các đợt tăng đột biến lượng glucose thường xuyên có thể cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về trao đổi chất như kháng insulin và tiểu đường loại 2.
Phương pháp này dựa trên sự hiểu biết rằng các đợt tăng đột biến lượng glucose kích hoạt giải phóng insulin, một loại hormone giúp các tế bào hấp thụ đường. Khi các đợt tăng đột biến lượng glucose thường xuyên, mức insulin vẫn ở mức cao, dẫn đến tích trữ chất béo và có khả năng kháng insulin. Bà Inchauspé dựa trên các nghiên cứu khoa học về phản ứng glucose của cơ thể để hỗ trợ các lợi ích của phương pháp hấp thụ dinh dưỡng này.
Một trong những điểm mạnh của Phương pháp Nữ thần Glucose là nó không phải là chế độ ăn kiêng quá hạn chế. Ta vẫn có thể ăn những thực phẩm chúng ta thích (bao gồm tinh bột), nhưng bằng cách thay đổi thứ tự ăn và thực hiện những điều chỉnh nhỏ như thêm giấm hoặc chọn bữa sáng mặn nghĩa là ít tinh bột, có thể kiểm soát lượng glucose tăng đột biến. Mình nhớ bên Bỉ hay Hoà Lan, sáng thiên hạ ăn phô mát, thịt jăm-bông này nọ. Chỉ có bên Tây là ăn bánh mì nướng với bơ và confiture. Còn Hoa Kỳ thì cái đĩa to đùng đủ thứ. Buổi sáng thì có hiện tượng bình minh, đường lên cao dù chưa ăn gì cả. Có lẻ để giúp cơ thể mới thức dậy, có cảm giác hưng phấn để đi làm này nọ. Giáo sư Sinclair, đại học Harvard khuyên không nên ăn sáng trước 10 giờ sáng. Lý do là từ 5-9 giờ sáng, hiện tượng bình minh này xuất hiện, lượng đường lên cao nên khi ăn sáng thì sẽ giúp đột biến lượng đường.
Phương pháp này tập trung vào sự cân bằng, tính linh hoạt và những thay đổi thiết thực mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng, thay vì áp dụng các quy tắc ăn kiêng cực đoan. Nhiều người thấy dễ dàng kết hợp những mẹo này vào thói quen hiện tại của họ mà không phải từ bỏ những món ăn yêu thích.
Mình sẽ kể thêm về cách áp dụng những mẹo này vào các loại chế độ ăn uống.
Bài viết công phu, dẫn giải thuyết phục trên cơ sở khoa học, cho thấy tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng và cách thực hành. Thuốc men + dinh dưỡng + luyện tập thể lực có mối liên kết chặt chẽ như 3 cạnh của một hình tam giác. Không thể xem nhẹ yếu tố nào.
Hồi ông xã V còn, mỗi lần có hẹn gặp bác sĩ, ông bác sĩ luôn nhắc là phải dẫn V theo. Ông cần hỏi gì, dặn dò điều gì thì cứ nói với V. Có lần, ông dặn về mua giấm táo nhưng phải là loại có đóng con giấm ở đáy chai, mỗi ngày đong 2 tablespoons cho ông xã V uống trước bữa ăn khoảng 10'. Ban đầu, ông xã V kịch liệt phản đối vì không chịu được mùi giấm, dù V đã pha thêm nước cho bớt nồng. Năn nỉ hoài, ông bịt mũi ực một hơi. Đến ngày thứ năm kể từ ngày bắt đầu "cực hình", về tới nhà, ông hỏi đã pha nước giấm sẵn cho ông chưa. Ông bảo có thấy khỏe hơn. Thực tế là số đo huyết áp mỗi sáng V ghi nhận có giảm so với trước khi theo liệu trình giấm táo. 2 ngày gần nhất và những ngày sau đó, số đo ở khung 120/80 trước khi ăn. Có ngày đo được 118/80. Theo liệu trình này 15 ngày, thì V ngưng 1 tuần, vì sợ chất chua ảnh hưởng bao tử. Sau 1 tuần thì tiếp tục.
Dùng rau trước tiên như là một cách lót cho lưng lửng bụng. Măng tây đút lò, đậu que, bắp cải xào dầu olive hoặc cải xanh, cải thìa luộc trộn dầu mè....Ông cứ làu bàu : riết rồi ông thấy ông giống như thỏ, dê, hay trâu bò vì được cho ăn rau không
Còn phần carb thì có gạo nâu basmati trộn với ít quinoa.
Sơn đen nhưng tâm hồn Sơn trong trắng, nhà Sơn nghèo dang nắng Sơn đen
Nguyễn Hoàng Sơn
