Sự thật về việc đi bộ đối với đau lưng dưới
Trước đây, vợ chồng và hai đứa con hay đi bộ buổi chiều trong xóm nhà lá. Sau này, hai đứa con tham dự đội bơi trong thành phố nên hai vợ chồng đi bộ khi con đang tập bơi. Rồi buồn đời có tên bạn Mỹ trắng rủ leo đỉnh Whitney nên mình bắt đầu tập dợt thì đồng chí gái muốn tham gia nên từ đó bắt đầu leo núi đến giờ. Vợ mình leo lên được tới đỉnh Baldy, miền nam Cali, cao 10,555 bộ anh. Tuy chậm nhưng mình cảm phục đồng chí gái.
Hôm trước con gái và thằng hôn phu hỏi chừng nào đi nghỉ hè chung vì năm ngoái cả gia đình leo núi ở Tajikistan, có nhiều kỷ niệm tuyệt vời. Chỉ có gia đình và xung quanh là suối hồ và núi. Quá đẹp. Mình tính sang năm rủ cả gia đình leo Machu Picchu. Nhưng chắc chỉ đi Inca Trail 5 ngày, chỉ có ngày đầu là khó nhất còn mấy ngày kia chỉ có đi xuống nên tà tà đi thong thả. Năm mình đi mất thì dài hơn mấy nagyf cộng Inca trail. Mình thấy con đường Mountaineer Trail lên đỉnh Whitney là chới với nhất, còn lên đỉnh Kilimanjaro thì mình thấy khó vì lạnh nhưng tương đối không như leo Whitney. Có nhiều đường lên Whitney, đường xa 11 dặm thì tương đối khó nhưng không khó bằng đường Mountaineer Trail, ngắn hơn chỉ có 8.5 dặm nhưng lại leo dốc kinh hoàng. Leo Machu Picchu thì ăn rất ngon còn Kilimanjaro thì thức ăn không ngon nhưng phải ăn để có sức leo núi.
Sau này mình thích đi bộ nhiều hơn là leo núi vì các đỉnh núi mà mình muốn leo như Machu Picchu, kilimanjaro, Whitney thì đã thực hiện rồi thêm cũng không muốn hành xác nhiều nữa nên đi bộ. Lý do là mình có xem các nghiên cứu về già thì họ khuyên đi bộ là tốt nhất, nhất là lên dốc. Đi bộ mỗi ngày là cách tốt nhất.
Cả nhà ngồi hưởng thụ sau khi leo núi nhìn trời bao la. Nói chung thì gia đình mình thuộc loại thích thám hiểm, thể thao
Vợ mình từ ngày về hưu cứ ngồi tập đánh đàn riết than đau lưng nên chiều hai vợ chồng lại rủ nhau leo dốc độ 1 tiếng đồng hồ trung bình khoảng 2.5-3 dặm. Theo các tài liệu mình đọc thì leo dốc hay xuống dốc thì tốt cho cơ thể hơn vì cơ thể tập và tìm trọng lực khi mình lên dốc hay xuống dốc.
Về già thường bệnh tật hay ùa đến mà nếu không cẩn thận thì mệt. Mỗi lần nói chuyện với mẹ mình thì phải động viên bà cụ đi bộ vì nếu cứ nghĩ mẹ già, 94 tuổi nên để nghỉ ngơi thì lâu ngày sẽ có vấn đề. Không cử động thì máu sẽ không lưu thông đều và Oxygen không được thu nạp nhiều vào cơ thể thì bệnh tật sẽ đến nhanh. Muốn sống khoẻ thì chỉ có cách là hoạt động chân tay mỗi ngày.
Một thử nghiệm có đối chứng năm 2024 được công bố trên The Lancet theo dõi 701 người lớn tuổi, vừa hồi phục sau một đợt đau lưng dưới. Nếu mình không lầm người Việt hay gọi là Thần Kinh Toạ. Một nửa được giao một chương trình đi bộ được cá nhân hóa. Nửa còn lại tự do làm theo cách của mình. Các nhà nghiên cứu sau đó theo dõi tất cả trong ba năm để xem ai bị cơn đau tái phát trước. Kết quả cho thấy những người đi bộ trung bình 208 ngày trước khi đau quay lại. Những người không đi bộ: 112 ngày. Gần gấp đôi. Nhóm đi bộ cũng đi khám bác sĩ vì đau lưng ít hơn khoảng một nửa và nghỉ làm ít ngày hơn. Tất cả chỉ từ một hoạt động miễn phí, không cần thiết bị hay phòng gym. Chỉ cần đi bộ trong sân hay trong xóm là được. Ai buồn đời thì đọc đường dẫn đủ chi tiết hơn, em chỉ tóm tắt lại.
https://www.thelancet.com/journals/lanrhe/article/PIIS2665-9913(25)00104-3/abstract
Nghiên cứu đó, do Nhóm Nghiên cứu Đau Cột sống của Đại học Macquarie dẫn đầu, là thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đầu tiên kiểm tra đi bộ cụ thể như một công cụ ngăn ngừa đau lưng dưới tái phát.
Đau lưng dưới (low back pain) đề cập đến cảm giác đau, cứng hoặc khó chịu ở vùng giữa đáy lồng ngực và đỉnh mông. Nó trở thành “mạn tính” khi kéo dài từ 12 tuần trở lên. Hầu hết đau lưng dưới được phân loại là không đặc hiệu, nghĩa là không thể xác định nguyên nhân cấu trúc đơn lẻ trên hình ảnh. Vận động, chứ không phải nghỉ ngơi, là khuyến khích hiện nay đối với đau lưng dưới.
Người ta giải thích đi bộ đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho cột sống đang chịu áp lực. Chuyển động nhịp nhàng, ít tác động bơm máu và chất dinh dưỡng vào các mô mềm quanh đốt sống thắt lưng, những mô không có nguồn cung cấp máu trực tiếp và phụ thuộc vào chuyển động để duy trì sức khỏe.
Nhớ dạo mẹ mình ở Hoa Kỳ, mỗi ngày mình dắt mẹ đi bộ 1.5 cây số. Có hôm mưa, mẹ mình kêu mưa ở nhà, mình lấy áo mưa, che dù dẫn mẹ mình đi nên sau này khi hai mẹ con đi chơi ở Nhật Bản thì mỗi ngày mẹ mình đi bộ từ 7-9 cây số. Nay về lại Đà Lạt thì mấy người em sợ mẹ mệt nên không ép mẹ đi như mình. Có thể chỉ nghe mình, chớ mấy cô em nói thì bà cụ chả nghe nên mỗi lần nói chuyện mình đều động viên bà cụ.
Đi bộ nhẹ nhàng kích hoạt các cơ core, mông và các cơ ổn định cột sống mà không tạo ra tải trọng mạnh như các hoạt động có tác động cao hơn. Ngoài ra còn có khía cạnh tâm lý. Viện Lưng Texas lưu ý rằng đi bộ kích thích và thải ra endorphin và serotonin, có thể làm giảm phản ứng stress thường khiến đau lưng cảm thấy tồi tệ hơn so với mức độ tổn thương mô thực tế. Nỗi sợ vận động là một trong những yếu tố dự đoán mạnh nhất của đau lưng dưới mạn tính, và đi bộ, ở mức cơ bản nhất, chính là hành động chọn tiếp tục di chuyển. Nói như xưa, dĩ độc trị độc.
Theo cập nhật tháng 12 năm 2025 từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), đi bộ thường xuyên, bao gồm cả đi bộ nhanh và Nordic walking, có thể giảm đau lưng khi thực hiện đều đặn. Hướng dẫn rõ ràng ưu tiên vận động hơn nghỉ ngơi kéo dài đối với phần lớn các trường hợp đau lưng dưới.
https://australian.physio/inmotion/walkback-trial-low-back-pain
Đi bộ bao lâu thì tốt? Thử nghiệm WalkBack xây dựng chương trình theo từng bước. Người tham gia bắt đầu với các buổi tập vừa phải và tăng dần đến đi bộ năm ngày mỗi tuần, mục tiêu 30 phút mỗi buổi, trong sáu tháng. Họ công nhận là khi tập đi bộ, cần sáu buổi hướng dẫn với nhà vật lý trị liệu về nhịp độ, tư thế, và khi nào nên vượt qua khó chịu so với khi nào nên giảm bớt. Từ ngày mình được Khoa chỉ cách đi thì thấy đỡ hơn, ít mệt so với khi mới bắt đầu tập luyện leo núi.
Nghiên cứu riêng được công bố trên JAMA Network Open tháng 6 năm 2025 đưa ra con số rõ hơn về liều lượng. Nghiên cứu theo dõi hơn 11.000 người lớn từ Na Uy và phát hiện những người đi bộ hơn 100 phút mỗi ngày ít có nguy cơ phát triển đau lưng dưới mạn tính hơn 23% so với những người đi dưới 78 phút mỗi ngày. Mình nhớ năm ngoái đi bộ bên Ý Đại Lợi, 30-35 km mỗi ngày thì chả thấy đau lưng gì cả. Chỉ ăn xong rồi đi bộ vòng vòng thành phố cho giảm glucose rồi về nhà nghỉ ngủ là xong đời cô Lựu. Mối quan hệ phụ thuộc vào liều lượng lên đến khoảng 100 phút một ngày, sau đó ổn định. Cường độ đi bộ cũng quan trọng, nhưng không bằng khối lượng. Về già, thay vì ra quán cà phê thì nên đi bộ, sang hơn thì đánh cù, ra thiên nhiên hít không khí thay vì các chỗ hát karaoke.
Ở Nam Cali, có một nhóm người Việt chiều nào cũng đi bộ ở Mile square park, bác nào thích thì tham gia.
Bác sĩ Neel Anand, phẫu thuật viên cột sống chỉnh hình được chứng nhận và giám đốc Trung tâm Cột sống Cedars-Sinai, cho biết không nên đọc quá mức: đau lưng thường là thoái hóa, với nguyên nhân mà thói quen đi bộ đơn thuần không thể đảo ngược. Tốt nhất là đứng đọc, chớ ngồi hoài thì hơi mệt vì cái xương sống sẽ bị vẹo. Đi bộ nhiều hơn làm giảm nguy cơ. Nó không loại bỏ nguy cơ, và không thay thế chẩn đoán.
Rayane Haddadj, tác giả chính của nghiên cứu HUNT và nghiên cứu sinh tại Đại học Khoa học và Công nghệ Na Uy, cho rằng: “Ngay cả những tăng nhỏ trong đi bộ hàng ngày cũng liên quan đến giảm nguy cơ đau lưng dưới mạn tính.” Người đi bộ không cần đạt 100 phút ngay ngày đầu. Bất kỳ sự tăng nào từ mức hiện tại của bạn cũng đang có tác dụng.
Đối với hầu hết người bị đau lưng, câu trả lời từ bằng chứng hiện tại là nên đi bộ, không nghỉ ngơi. Nghỉ giường, nằm rên đã được chứng minh kéo dài thời gian hồi phục, làm yếu các cơ hỗ trợ cột sống, và tăng nỗi sợ vận động, bản thân nó là yếu tố nguy cơ của tính mạn tính. Vụ này thì mình để ý khi tập nội công Hồng Gia thì các cơ, gân của cơ thể đều được tác động (nếu làm đúng) và từ từ sẽ giúp các cơ gân này mạnh hơn. Do đó sau khi kéo nội công, Khoa thường cho mọi người xả cơ gân giúp đàn hồi lại.
Sự phân biệt quan trọng là giữa đau cơ hoặc cứng (nơi đi bộ nhẹ nhàng phù hợp) và đau nhói, nặng hơn hoặc lan tỏa (nơi cần đánh giá y tế trước). Nếu đau giảm khi di chuyển và khởi động, đó là dấu hiệu đáng tin cậy rằng đi bộ đang giúp mô của chúng ta chứ không gây hại. Mình thấy nhiều người bị đau lưng, hay đến Đông Phương Hội nhờ khoa chữa. Thường các khớp xương sống bị trật nên lâu ngày họ cuối xuống không được nên Khoa chỉ xoa dầu rồi dùng nội lực đẩy cái khớp bị trật về lại vị trí cũ là khoẻ ngay.
Có người kêu tập yoga để khỏi bị đau lưng, người kêu đi bộ nên chẳng biết đâu mà rờ. Một phân tích tổng hợp năm 2020 đăng trên tạp chí Medicine, được Trường Y khoa Keck của USC đề cập, phân tích 31 thử nghiệm có đối chứng với hơn 3.000 bệnh nhân trong 10 năm. Đi bộ hiệu quả tốt như can thiệp ngắn hạn đối với đau lưng dưới mạn tính.
Yoga cho kết quả tương đương ngắn hạn, với một số bằng chứng về lợi ích dài hạn duy trì, dù cơ sở bằng chứng so sánh dài hạn vẫn còn hạn chế. Người nào tập yoga thì sẽ nói yoga tốt, người nào đi bộ sẽ nói đi bộ tốt. Cho nên mấy bác cứ thử cái nào tốt cho các bác thì làm thôi.
Đi bộ có một lợi thế mà yoga không so sánh được: gần như không có rào cản. Chúng ta có thể làm một mình, ngoài trời, với ngân sách hạn hẹp, ở mọi độ tuổi. Tính dễ tiếp cận đó là lập luận trung tâm trong thử nghiệm WalkBack. Còn yoga thì cần ở trong phòng, hay lười quá thì cần đến lớp tốn tiền. Trong khi đi bộ thì muốn đi lúc nào thì đi.
Ngày nay chúng ta có thể đến Gym, có máy chạy, vừa xem truyền hình vừa đi bộ. Máy chạy bộ là điểm khởi đầu hợp lý, và đối với người đang kiểm soát đau đang hoạt động, nó có lợi thế thực sự: bề mặt đệm giảm tác động, tốc độ hoàn toàn kiểm soát được, và không có đồi để vượt qua. Điểm đánh đổi là bước chân lặp lại hơn, nhưng đó là vấn đề về sau. Ban đầu, sự kiểm soát quan trọng hơn sự đa dạng. Nói chung mình không thích đi bộ trong nhà. Lý do là không có không khí tốt lành. Đa phần các nơi này họ chỉ chuyển lại không khí tái sinh đã được hút vào máy điều hoà không khí. Cho rẻ cũng như ở khách sạn. Có nhiều người đi du lịch, hay đem theo cái máy để đo nồng độ oxy vì khách sạn cũng tái sinh không khí cho rẻ chớ không hút không mới đem vào vì tốn tiền điện.
Ở vườn mình thì trên sườn đồi nên đi bộ là chỉ có leo dốc, ở trong xóm cũng phải leo dốc thì được biết tốt hơn là đi bộ trên mặt đất bằng phẳng. Đi bộ nghiêng và lên dốc tăng tải trọng cơ học lên cột sống thắt lưng so với đi bộ bề mặt bằng phẳng. Tải trọng bổ sung đó không nhất thiết có hại, nhưng không phải nơi để bắt đầu. Đi bộ làm việc tỏng vườn tuy mệt nhưng hít oxy do cây thải ra rất tốt, cảm thấy thoải mái.
Nói chung là không phải đi bộ là giảm đau vì tuỳ theo trường hợp của cơ địa mỗi người. Hỏi bác sĩ gia đình trước khi đi bộ. Mà không nên làm cái ào, phải đi từ từ rồi tăng thêm thời gian. Năm ngoài 3 tháng trước khi đi bộ hành hương bên Ý Đại Lợi. Mình phải tập mỗi ngày đi bộ. Lúc đầu mỗi ngày 4 dặm, rồi tháng sau lên 6 dặm mỗi ngày, rồi lên 8 dặm rồi 10 dặm. Sau đó thì đi bộ 20 dặm mỗi ngày. Sau đó thì nhẹ nhàng lại trước khi thực hiện chuyến đi. Kiểu như khi đi bơi, trước khi có Swimming Meet, huấn luyện viên cho tập từ từ rồi tăng lên nhanh rồi tước khi đi thi thì hạ giảm xuống để khi đi thì có sức mà bơi.
Ngày đầu tiên đi thì tối đó không mệt nhưng chân tay cứng. Nói cho ngay là rất vui khi đến nơi, do đó tinh thần phấn khởi. Chỉ lấy dầu nóng xoa bắp chân tay, cả ngày mai lại te tua. Sau đó thì quen không thấy chân tay cứng nữa. Nay thì mỗi ngày đi bộ trong vườn khi làm việc là 4 dặm, về nhà đi bộ với vợ thêm 2.5 dặm là đủ cho mỗi ngày 6.5 dặm.
Sơn đen nhưng tâm hồn Sơn trong trắng, nhà Sơn nghèo dang nắng Sơn đen
Nguyễn Hoàng Sơn
